Sport

1. Sie haben das falsche Programm gewählt
Das Heimtraining besteht in der Regel aus einfachen Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten, Kreuzheben und Pressen mit leichten Fitnessgewichten. Dieses Programm eignet sich für alle, die ihre Gesundheit erhalten, ihre Muskeln stärken und ihre allgemeine Ausdauer leicht steigern wollen.

Wenn Sie Gewicht verlieren, Muskelmasse aufbauen oder Kraft entwickeln wollen, benötigen Sie ein spezielles Programm.

Wie man es richtig macht
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um das richtige Trainingsformat für Sie zu finden:

Wählen Sie für den Muskelaufbau Übungen, bei denen Sie fast bis zur Erschöpfung trainieren können. Während der Oberkörper nicht so schwer zu trainieren ist (Klimmzüge und Liegestütze helfen dabei), können die Beine eine Herausforderung sein. Kaufen Sie Expander, führen Sie die Übungen auf einem Bein aus, machen Sie Drop-Sets mit zwei verschiedenen Bewegungen, um die Muskeln “fertig” zu machen. Wenn sie nicht müde werden, wachsen sie auch nicht.
Wenn Sie abnehmen möchten, wählen Sie eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) – es dauert nicht lange, aber Sie verbrennen dabei eine Menge Kalorien. Und vergessen Sie nicht die Ernährung: Sie ist wichtiger als das Training.
Um Ihren Körper zu formen, suchen Sie nach den besten Übungen, um die richtige Körperpartie zu trainieren. Wenn du zum Beispiel von einem schönen Po träumst, solltest du lieber Step-Ups auf einem Stuhl machen, als Kniebeugen. Kaufen Sie sich ein Gummiband und trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln mit Beckenhebungen und anderen effektiven Bewegungen. Jeder Körperteil hat Übungen, die ihn besser pumpen als andere – erkenne sie sofort, damit du keine Zeit verschwendest.

2. Du steigerst die Belastung nicht
Oft findet man ein Trainingsprogramm, gewöhnt sich daran und will nichts mehr ändern.

Die Übungen erscheinen anfangs schwierig. Man müht sich ab, die Ansätze zu vollenden, leidet morgens unter Muskelschmerzen und freut sich über die kleinen positiven Veränderungen, sei es ein größerer Bizeps oder ein Minuszentimeter in der Taille.

Mit der Zeit passt sich Ihr Körper an, und für weitere Fortschritte müssen Sie das Trainingsvolumen erhöhen, aber Sie haben sich bereits an das Programm gewöhnt und führen es automatisch aus, ohne über mehr nachzudenken.

Ihr Körper fühlt sich wohl und gut an, aber der Fortschritt bleibt aus.

Wie man das beheben kann
Befolgen Sie eine einfache Regel: Sobald Sie einen Ansatz ohne Schwierigkeiten beenden, erhöhen Sie die Belastung. Fügen Sie mehr Wiederholungen hinzu, nehmen Sie mehr Gewicht auf, versuchen Sie eine komplexere Variante der Bewegung.

Beim Ausdauertraining können Sie Ihr Programm immer durch die Intensität variieren. Wenn Sie zum Beispiel laufen, wechseln Sie ruhige Einheiten mit Intervalltraining ab.

Beim VIT können Sie die Arbeits- und Ruhezeiten variieren oder die Geschwindigkeit der Aktivität erhöhen.

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Seit ihren Anfängen in den 1950er Jahren hat uns die Fitnessindustrie den Glauben eingeimpft, dass Sport nur einem einzigen Zweck dient – möglichst schlank, fit und damit begehrenswerter zu werden. In den 1980er Jahren vermittelten die Aerobic-Kurse von Jane Fonda die Vorstellung, dass der Körper ein Projekt ist, an dem man ständig arbeiten muss. Es kann sehr schwierig sein, eine über Jahrzehnte gewachsene Einstellung zu ändern.

Die wahre Kraft der Übungen hat jedoch nichts mit dem Aussehen zu tun. Sie geben uns so viel mehr, indem sie unser geistiges und emotionales Wohlbefinden verbessern. Regelmäßiger Sport kann ein Instrument für echte Selbstfürsorge sein, das uns hilft, ein Gefühl von Sinn und Stärke zu entwickeln, das über unsere Muskeln hinausgeht.

Wenn wir Sport treiben, wird eine Flut von Hormonen ausgeschüttet, die für unser Wohlbefinden sorgen. Körperliche Aktivität erhöht den Dopaminspiegel, was uns glücklicher macht und Stress abbaut. Bewegung lindert die Symptome von Angst und Depression und gibt uns sogar ein Gefühl von Zielstrebigkeit und Hoffnung für die Zukunft.

Aber hier ist der Haken: die Motivation. Wenn wir Sport treiben, weil wir das Gefühl haben, es tun zu müssen, beeinträchtigen Schuldgefühle und Druck das Belohnungssystem des Gehirns und dämpfen die positiven Auswirkungen. Stattdessen kann Sport Scham, Selbstverurteilung und Angst verstärken. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Beziehung zum Sport wiederherstellen. Dies kann auf folgende Weise geschehen.

1. Passen Sie Ihren Social-Media-Feed an
Beim Durchstöbern von Fitness-Accounts, auf denen alle dünn und schlank sind, können selbst die selbstbewusstesten Menschen anfangen, an ihrer Figur zu zweifeln. Was Sie wirklich ändern müssen, ist nicht Ihr Körper, sondern Ihr Newsfeed.

Für den Anfang lohnt es sich, Blogger abzubestellen, die Ihnen direkt oder indirekt suggerieren, dass Sie schlank werden müssen, um glücklich zu sein. Suchen Sie stattdessen nach solchen, die Sie motivieren, sich so zu akzeptieren und zu lieben, wie Sie sind.

Soziale Medien können sehr giftig sein, aber nur, wenn Sie es zulassen. Fügen Sie Ihrem Feed Seiten hinzu, die die Vielfalt der Körper zeigen, dem Diätkult entgegenwirken und mit dem Klischee brechen, dass es beim Sport in erster Linie darum geht, auf eine bestimmte Weise auszusehen. Auf diese Weise bauen Sie allmählich Ihr Wertesystem rund um das Thema Sport wieder auf.

2- Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht
Vielleicht ist es das Erbe der Fitnesskultur der 1980er Jahre mit ihrer Einstellung, dass man ohne Arbeit keinen Fisch aus dem Teich fangen kann”, aber viele Menschen glauben immer noch, dass Sport ohne Leiden nicht zählt. Dieser “strafende” Ansatz negiert jedoch jeglichen Nutzen körperlicher Betätigung, und je mehr Sie ein Training genießen, desto eher werden Sie es wieder tun.

Wenn Sie noch keine Aktivität gefunden haben, die Ihnen Spaß macht, versuchen Sie alles, was Ihr Interesse weckt: Trampolinspringen, Wandern, Yoga, Kraftdreikampf. Wichtig ist, dass Sie neugierig bleiben und erkennen, dass Sie vielleicht viele Dinge ausprobieren, bevor Sie etwas finden, das Sie wirklich lieben. Viele Menschen denken oft, dass mit ihnen etwas nicht stimmt, weil sie keinen Spaß an der Sportart haben. Es geht aber nur darum, dass bestimmte Workouts einfach nicht das Richtige für sie sind.

Du kannst die Suche auch aus einem anderen Blickwinkel betrachten. Überlegen Sie, was Sie in den verschiedenen Bereichen Ihres Lebens brauchen und was Ihnen fehlt, und wählen Sie dann eine körperliche Aktivität, die Ihren Bedürfnissen gerecht wird. Wenn Sie zum Beispiel mehr soziale Kontakte knüpfen möchten, sollten Sie an einem Gruppensportkurs teilnehmen. Wenn Sie auf der Suche nach Ruhe und Harmonie sind, sollten Sie Yoga in Betracht ziehen.

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Woher kommt diese Frage?
Manche Leute glauben, dass man ohne eine ordentliche Zwischenmahlzeit keine fünf Kilometer laufen, keine drei Ansätze von zwanzig Kniebeugen machen oder komplizierte Hatha-Yoga-Asanas nach dem Trainer wiederholen kann. Andere sind der Meinung, dass man mit leerem Magen trainieren sollte, vor allem, wenn man abnehmen will. Finden wir heraus, welche Nahrungsmittel vor dem Training Ihnen Energie geben und verhindern, dass Sie sich schwer im Körper fühlen. Und erfahren Sie, wie Sie sich nach einem anstrengenden Training erholen können.

Wie lange nach einer Mahlzeit kann man trainieren?
Eine einfache Faustregel lautet: Je weniger Zeit vor dem Training bleibt, desto leichter sollte die Mahlzeit sein. Die Experten der Mayo Clinic empfehlen, drei bis vier Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Halten Sie sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung und achten Sie darauf, dass Sie Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und die richtigen Fette auf Ihrem Teller haben.

Wenn es nur ein oder zwei Stunden vor dem Training ist, können Sie eine kleinere Portion essen. Es ist wichtig, dass die Mahlzeit genügend Eiweiß und Kohlenhydrate enthält. Es ist besser, Ballaststoffe zu vermeiden (viel Grünzeug, rohes Gemüse, Beeren und Obst), damit die Verdauung nicht mit dem Training kollidiert. Zum Beispiel Vollkorntoast mit Omelett, griechischer Joghurt mit Müsli, Maistortillas mit Putenfleisch, Haferflocken mit Milch sind gut geeignet. Diese Mahlzeiten vor dem Training geben Ihnen Kraft und Energie, ohne dass Sie sich schwer im Magen fühlen.

Was ist, wenn ich morgens trainiere?
Morgens ist es nicht immer möglich, früh aufzustehen und ein paar Stunden vor dem Training zu essen. Die Ernährungswissenschaftlerin Anna Melekhina empfiehlt, sich von Ihrem eigenen Gefühl leiten zu lassen. Wenn Sie nicht länger als eine Stunde trainieren wollen und sich morgens gut fühlen, können Sie auf nüchternen Magen trainieren. Es ist aber auch sinnvoll, unmittelbar vor dem Joggen oder aktiven Training einen Snack zu sich zu nehmen. Probieren Sie verschiedene Varianten eines leichten Frühstücks aus und wählen Sie diejenige, die Ihnen am besten schmeckt. Zum Beispiel eine Banane, Hüttenkäse, Kefir, ein Frucht-Smoothie mit Magermilch, ein Erdnussbutter-Sandwich, einige Vollkorncracker mit Hummus oder ein Energieriegel. Wählen Sie fett- und ballaststoffarme Mahlzeiten, damit Ihr Körper alles schneller verdauen kann.

Nicht nur am Morgen können Sie einen Snack vor dem Training zu sich nehmen. Das ist besonders wichtig, wenn die letzte Mahlzeit einige Stunden zurückliegt oder wenn Sie eine lange Trainingseinheit planen.

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Was ist Mula Bandha?
Mula Bandha ist eine Übung aus dem Hatha-Yoga, bei der die Beckenbodenmuskeln angespannt werden. Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet das Wort mula “Wurzel, Basis, Boden oder Unterseite” und bandha “verriegeln, festhalten oder verschließen”, daher wird die Übung oft als Wurzel- oder Bodenverschluss bezeichnet.

Mula bandha wird bereits in der Hatha Yoga Pradipika, einer Abhandlung über Yoga aus dem 15. Jahrhundert, erwähnt. Im Westen lernte man es bereits im XX. Jahrhundert von modernen Yogalehrern wie Iyengar und Joyce kennen. Gleichzeitig beschreiben die indischen Meister das untere Schloss auf unterschiedliche Weise.

In dem Buch “Yoga-mala” von Joyce, dem Begründer des Ashtanga-Yoga, wird mula bandha beispielsweise als Anspannung des Anus in Richtung Nabel beschrieben.

In einer modernen indischen Studie haben Wissenschaftler auch beschrieben, dass Mula Bandha die Muskeln des urogenitalen Dreiecks zusammenzieht. Das heißt, den gesamten Damm, nicht nur den analen Schließmuskel.

Im Yoga wird Mula Bandha empfohlen, um eine solide Basis für Asanas zu schaffen und den Körper leichter, flüssiger und beweglicher zu machen. Außerdem soll es den Fluss der Apana-Energie kontrollieren, die nach Ansicht der Yogis durch den Körper fließt, und die Energiehülle reinigen. Das untere Schloss kann jedoch auch für diejenigen nützlich sein, die nicht an feinstoffliche Energien und Chakren glauben.

Ob es nützlich ist, Mula Bandha auszuführen
Es gibt nicht viele Studien, die sich mit Mula Bandha beschäftigen. Wir konnten nur zwei Experimente finden, von denen eines in einer nicht besonders hochwertigen wissenschaftlichen Zeitschrift veröffentlicht wurde.

Aus beiden wissenschaftlichen Arbeiten geht hervor, dass die regelmäßige Durchführung von Mula Bandha über einen Zeitraum von 12 Wochen zweimal täglich die Beckenbodenmuskulatur bei erwachsenen Frauen stärkt.

Dies ist nicht überraschend, da die Beschreibungen des unteren Verschlusses in beiden wissenschaftlichen Arbeiten den Regeln für die Durchführung von Kegel-Übungen entsprechen, einem gut untersuchten und effektiven Beckenbodentraining.

Wie man Mula Bandha richtig ausführt
Befolgen Sie ein paar Schritte.

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Warum Sie sie ausprobieren sollten
Viele Rindenmuskelübungen basieren auf der Beugung und Streckung des Körpers: Liegestütze, verschiedene Drehungen und Wendungen. Gegen diese Übungen ist nichts einzuwenden, und sie erhöhen die Beweglichkeit und Kraft der Muskeln.

Isometrische Übungen – Bewegungen, bei denen man sich anstrengt, eine statische Position zu halten – fördern jedoch nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die kortikale Stabilität, was sich positiv auf die sportliche Leistung auswirkt.

Dies ist für viele Mannschaftssportarten unerlässlich: Fußball, Hockey, Rugby. Wenn Sie Ihren Gegner in vollem Tempo einholen und er sich plötzlich umdreht, müssen Sie sofort die Trägheit überwinden, die Sie vorwärts trägt, um sich dorthin zu drehen, wo Ihr Gegner weggelaufen ist, und das erfordert starke Rindenmuskeln.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie auf Rückenbeugen und Drehungen ganz verzichten sollten. Isometrische Übungen sind nur eines von vielen Instrumenten, um Ihren Körper zu entwickeln. Sie müssen nur wissen, dass Steifheit und Stabilität manchmal der Beweglichkeit vorzuziehen sind.

Wir zeigen Ihnen mehrere Variationen der Planke, die Ihren Gleichgewichtssinn, Ihre Kraft und Ihre Fähigkeit, richtig zu atmen, auf die Probe stellen werden. Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie die Kraft besser auf Ihre Rumpfmuskulatur übertragen können, was Ihre sportliche Leistung steigert.

Liegestütze in der Planke
Stellen Sie sich in eine liegende Position.
Senken Sie sich langsam in einen Liegestütz ab.
Kommen Sie schnell aus dem Liegestütz heraus und strecken Sie den rechten Arm nach vorn.
Halten Sie die Liegestütz so lange wie möglich und versuchen Sie, die korrekte Position beizubehalten und Ihren Körper steif zu halten.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die korrekte Position nicht mehr halten können, senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Übung, aber heben Sie diesmal den linken Arm.
Je breiter der Fuß aufgestellt wird, desto einfacher ist die Übung.

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