1. Setzen Sie sich auf den Boden. Sie können die Beine nach türkischer Art zusammenlegen, indem Sie einfach die Knöchel vor sich überkreuzen, oder Sie probieren eine anspruchsvollere Haltung aus, Siddhasana. Beugen Sie ein Bein in den Knien und drücken Sie die Ferse gegen die Leiste. Beugen Sie dann das andere Bein und legen Sie den Fuß auf das Schienbein des ersten Beins, wobei Sie die Sohle zur Decke drehen. Ziehen Sie die Zehen in den Zwischenraum zwischen Schienbein und Oberschenkel.
Richten Sie den Rücken auf und legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Knie. Wenn es Ihnen schwer fällt, die Position zu halten, versuchen Sie, eine zusammengerollte Decke unter Ihr Becken zu legen.
2. Atmen Sie aus und spannen Sie beim Einatmen die Dammmuskeln an und ziehen Sie sie nach oben zum Bauchnabel. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang, indem Sie den Atem anhalten.
Beginnen Sie mit 3-5 Sekunden, und wenn die Muskeln stärker werden, erhöhen Sie die Anspannungszeit auf 8-10 Sekunden.
3. Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln vollständig. Machen Sie eine Pause von 4-5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 8-10 solcher Zyklen.
Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nicht gut spüren können, versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie versuchen, das Wasserlassen zurückzuhalten. In diesem Moment spannen Sie gerade die richtigen Muskeln an.
Wer sollte Mula Bandha nicht machen?
Die Beckenbodenmuskulatur sollte bei den folgenden Krankheiten und Zuständen nicht angespannt werden:
Verletzungen der Beckenbodenmuskulatur, z. B. durch eine Geburt oder eine Operation. Sie sollten erst mit dem Training beginnen, wenn die Muskeln verheilt sind.
Myofaszialer Beckenbodenschmerz. Hierbei handelt es sich um Schmerzen, die durch Krämpfe der Beckenbodenmuskulatur verursacht werden.
Außerdem sollten Sie keinen Beckenbodengürtel machen, wenn Sie die dabei angespannten Muskeln nicht gut spüren und stattdessen die Bauchmuskeln, das Gesäß oder die Oberschenkel anspannen.
In einem solchen Fall ist es besser, einen Gynäkologen oder Urologen aufzusuchen, damit der Spezialist die Beckenbodenmuskulatur überprüft und die Übung kontrolliert.
Wie oft sollte man Mula Bandha machen?
Sie können den unteren Verschluss täglich durchführen. In Studien über die Vorteile dieser Übung für Frauen übten die Teilnehmerinnen zweimal am Tag, und bei Kegel-Übungen im Allgemeinen wird empfohlen, sie möglichst dreimal am Tag durchzuführen.
Sie können also bei jeder Yogastunde und sogar außerhalb des Unterrichts eine Wurzelsperre machen. Zum Beispiel, wenn Sie in öffentlichen Verkehrsmitteln sitzen oder im Geschäft warten, bis Sie an der Reihe sind.
