Kann ich während des Trainings trinken?
Trinken während des Trainings ist wichtig, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Experten der American University of Sports Medicine empfehlen, zwei bis drei Stunden vor dem Training zwei bis drei Gläser Wasser zu trinken und dann alle 15 bis 20 Minuten ein wenig zu trinken. Es ist sinnvoll, sich vor und nach einem intensiven Training zu wiegen. Für jedes halbe Kilo Gewicht, das man durch Feuchtigkeit verliert, sollte man etwa einen halben Liter Wasser trinken.
Ob Sie genug trinken, können Sie daran erkennen, wie Sie sich nach dem Training fühlen. Ist Ihr Mund trocken, fühlen Sie sich schwindelig, verkrampfen sich Ihre Muskeln, gehen Sie seltener zur Toilette, ist Ihr Urin dunkler und riecht stärker als sonst, müssen Sie mehr trinken.
Wenn Sie nicht länger als eine Stunde pro Tag trainieren, reicht einfaches Wasser aus. Bei langem Ausdauertraining (z. B. Langstreckenlauf) ist es besser, ein spezielles isotonisches Sportgetränk einzunehmen, das den Salzhaushalt wiederherstellt.
Wie lange nach dem Training kann ich essen?
Damit sich die Muskeln schneller erholen können, ist es wichtig, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu essen. Dies kann eine vollständige Mahlzeit nach der Methode des gesunden Tellers sein, die Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält.
Wenn es nicht möglich ist, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, sollten Sie einen Snack zu sich nehmen. Diesen können Sie bereits 15 Minuten nach dem Training zu sich nehmen. Joghurt mit Obst, eine Handvoll Kekse mit Käse, Trockenfrüchte und Nüsse reichen aus. Wenn Sie keinen Appetit haben, können Sie es mit einem flüssigen Snack versuchen: Smoothie, entrahmte Schokoladenmilch, Proteinshake. Auf diese Weise vermeiden Sie plötzlichen Hunger und extreme Müdigkeit.
Moment, aber die Ernährung von Abnehmwilligen und Muskelaufbauwilligen sollte doch unterschiedlich sein, oder?
In der Tat hängt Ihre Ernährung von Ihren Zielen ab. Wenn Sie zum Beispiel durch Langstreckenläufe Ihre Ausdauer verbessern wollen, müssen Sie sich auf Kohlenhydrate konzentrieren. Und für Krafttraining und Muskelaufbau ist es wichtig, genügend Eiweiß zu essen. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, mögliche Gesundheitsprobleme ausschließen und ein sanftes Programm zur schrittweisen Gewichtsabnahme erstellen.
Wenn keine Fettleibigkeit vorliegt, empfehlen Ernährungswissenschaftler eine Gewichtsabnahme von 2 kg pro Monat oder sogar noch langsamer. Dies geschieht durch eine Anpassung des Lebensstils und der Essgewohnheiten im Allgemeinen. Es gibt keinen Beweis dafür, dass Sport auf leeren Magen zu einer schnelleren Normalisierung des Gewichts beiträgt. Im Gegenteil, ohne Essen ist die Kraft nicht ausreichend, und der Sport wird weniger effektiv sein. Achten Sie also auf Ihre tägliche Gesamternährung und scheuen Sie sich nicht, vor oder unmittelbar nach dem Training zu essen.
Was ist die Quintessenz?
Wenn Sie keine gesundheitlichen Probleme haben und nicht mehr als eine Stunde pro Tag Sport treiben, müssen Sie Ihre Ernährung nicht radikal umstellen. Nutzen Sie einfach Ihren gesunden Menschenverstand und Ihr eigenes Empfinden. Essen Sie vor dem Training nicht zu viel, aber seien Sie auch nicht hungrig. Ernähren Sie sich abwechslungsreich. Wählen Sie gesunde und leicht verdauliche Lebensmittel. Und vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken.
