3. Sie haben nicht die richtige Ausrüstung
Zu Beginn können Sie vielleicht noch ohne Geräte trainieren, aber mit der Zeit wird es immer schwieriger, Ihren Körper richtig zu belasten. Außerdem können Sie einige Muskelgruppen ohne Sportgeräte überhaupt nicht trainieren. So können Sie zum Beispiel Ihren Rücken nicht ohne eine Stange und Ihre Beine nicht ohne Gewichte belasten.
Wie man das beheben kann
Wenn Sie Fortschritte machen wollen, sollten Sie sich eine Mindestausstattung für das Training zu Hause zulegen: eine Hantelstange, zusammenklappbare Kurzhanteln und Gewichte mit einem Gewicht von 16 kg, ein Springseil, einen Satz Tape-Expander mit unterschiedlichem Widerstand und Trainingsschlaufen.
All diese Geräte können auf einem kleinen Nachttisch untergebracht werden. In diesem Fall wird das Training um ein Vielfaches effektiver sein – nicht schlechter als im Fitnessstudio.
4. Sie haben keinen Trainingsplan
Die meisten Menschen gehen immer zur gleichen Zeit ins Fitnessstudio – zum Beispiel nach oder vor der Arbeit. Das Training ist in den Tagesablauf eingebaut, man gewöhnt sich daran und trainiert “automatisch”.
Das Training zu Hause spart Zeit und gibt mehr Freiheit. Gleichzeitig verhindern ein fließender Trainingsplan und eine entspannte Umgebung, dass man sich an das Training gewöhnt und es zur Routine macht.
Das führt dazu, dass Sie das Training ausfallen lassen, was sich auf Ihre Leistung auswirkt.
Wie Sie das ändern können
Es gibt einige wichtige Dinge, die Ihnen helfen, die richtige Atmosphäre zu schaffen und Sie in die richtige Stimmung zu versetzen, um aktiv zu sein:
Legen Sie in Ihrem Terminkalender eine klare Zeit für das Training fest und halten Sie sich an Ihren Zeitplan;
Bestimmen Sie einen Ort in Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus, an dem Sie trainieren werden. Wählen Sie einen Bereich, in dem genügend Platz ist und Sie ein Fenster ungehindert öffnen können;
Tauschen Sie Ihre Hauskleidung gegen Trainingskleidung;
Bitten Sie Ihre Familie, Ihnen aus dem Weg zu gehen;
Halten Sie eine Wasserflasche bereit, damit Sie nicht jedes Mal in die Küche rennen müssen, wenn Sie trainieren.
5. Sie achten nicht auf Ihre Ernährung
Die meisten Menschen beginnen mit dem Heimtraining, um zusätzliches Fett loszuwerden. In einem solchen Fall sind die Ergebnisse direkt von der Ernährung abhängig. Und zwar viel mehr als von der Bewegung.
So ergab eine Überprüfung von 15 Studien, dass Sport ein Defizit von weniger als 500 kcal pro Tag verursacht – der “Goldstandard” für einen schnellen Gewichtsverlust.
Hinzu kommt, dass selbst regelmäßiger, intensiver Sport nicht unbedingt schlank macht. In einem Experiment verbrauchten die Teilnehmer sechs Monate lang wöchentlich 20 kcal pro 1 kg Körpergewicht, um Gewicht zu verlieren. Das war so, als würde eine 70 kg schwere Person fünf Tage pro Woche 30 Minuten lang laufen. Das Ergebnis war, dass die Teilnehmer etwa 2 kg abnahmen – weit weniger als sie sich erhofft hatten.
Durch die sportliche Betätigung erhöhte sich ihr Energieverbrauch um 4 % pro Tag, doch als die Wissenschaftler ihren Stoffwechsel in einer Atemkammer überprüften, stellte sich heraus, dass der Energieverbrauch über 24 Stunden im Vergleich zum Ausgangswert um dieselben 4 % reduziert war. Sie gaben mehr Geld für Sport aus, aber gleichzeitig auch weniger für das Leben insgesamt.
In einem anderen Experiment trainierten übergewichtige Teilnehmer sechs Monate lang 72, 136 oder 194 Minuten pro Woche. Die Wissenschaftler sagten voraus, wie viel Gewicht sie bei einer Rate von 7.700 kcal pro 1 kg Fett verlieren sollten.
Das Ergebnis: Die Frauen aus den Gruppen, die 72 und 136 Minuten pro Woche trainierten, verloren genau diese Menge – 1 und 2 kg. Diejenigen, die 194 Minuten pro Woche trainierten, verloren jedoch nur 1,5 kg, während sie den Berechnungen zufolge 2,7 kg hätten abnehmen müssen.
Es ist also nicht möglich, allein durch körperliche Betätigung viel Gewicht zu verlieren. Sie müssen entweder Ihre Ernährung umstellen oder sich darauf einstellen, in sechs Monaten höchstens 2 kg abzunehmen und dort zu bleiben.
Wie Sie es schaffen
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten. Sie müssen nicht im Detail Kalorien berechnen und eine strenge Diät einhalten, aber es kann nicht schaden, sich einen groben Überblick über Ihre Energiebilanz zu verschaffen.
Versuchen Sie, auf schnelle Kohlenhydrate wie Mehl und Süßigkeiten, Limonade, Alkohol und Fast Food zu verzichten und mehr Gemüse, mageres Fleisch und Fisch zu verzehren.
Gewöhnen Sie sich nicht nur an Bewegung, sondern auch an eine gesunde Ernährung ohne überschüssige Kalorien und ständiges Naschen. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre überflüssigen Pfunde loswerden, und Bewegung hilft Ihnen, sie nicht wieder zuzunehmen.
